幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法｜心を整える7つの習慣

心が疲れてしまう日々、なんとなく元気が出ない…。
そんなとき、私たちの心と体を支えてくれるのが「セロトニン」と呼ばれる“幸せホルモン”です。
今回は、セロトニンを日常的に増やし、心を整えるための7つの習慣をご紹介します。

セロトニンとは？

セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、「幸せホルモン」とも呼ばれています。
精神を安定させたり、リラックスさせたりする役割があり、

気分の安定

睡眠の質向上

ストレス軽減

といったメンタルケアに深く関わっています。

セロトニンが不足すると、イライラ、不眠、うつっぽさなどの不調が出やすくなることも。

朝起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。
セロトニンの分泌は“日光”によってスイッチが入ります。
特に朝の光が効果的で、20〜30分程度が目安です。

ウォーキング、軽いジョギング、ガムを噛むなどの「リズム運動」はセロトニン活性に効果的です。
毎日5〜30分ほど体を動かすことを習慣化すると◎。

セロトニンの材料となる「トリプトファン」は、食事からしか摂れません。

納豆、豆腐、味噌などの大豆製品
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
バナナ、アボカド、卵、ナッツ類など

また、ビタミンB6やマグネシウムも一緒に摂ると、
より効率よくセロトニンが合成されます。

夜更かしや不規則な食事は、セロトニンの分泌リズムを乱します。
起床・食事・就寝時間をできるだけ一定に保つことで、脳が安心し、セロトニンが安定します。

1日5分でも、ゆっくり深呼吸をする時間を持つと、自律神経が整い、
セロトニン神経が活性化します。瞑想やマインドフルネスもおすすめです。

人と触れ合う（会話、笑顔、スキンシップなど）ことでも、セロトニンの分泌は促進されます。
ちょっとした「ありがとう」を口にするだけでも心に変化が生まれます。

日中のセロトニンは、夜になると「メラトニン（睡眠ホルモン）」に変化します。
夜にスマホを避け、寝る1時間前から部屋の照明を暗くするなど、
自然な眠りを誘う環境づくりが大切です。

セロトニンを増やす生活習慣は、どれも特別なものではなく、
今日からできる小さな行動ばかりです。
心が穏やかになると、不思議と物事が前向きに進み出します。

「最近ちょっと疲れたな」と感じたときは、
ぜひこの7つの習慣を思い出してみてくださいね。